Se acerca el verano, y como todos los años, es inevitable empezar a ser bombardeados con dietas milagro, productos que te quitan kilos en días, la necesidad urgente de tener que realizar deporte. Vamos a quitarnos la camiseta, y sí o sí, hay que enseñar la tableta de chocolate.
La preocupación por el físico es algo que nos acompaña desde hace decenas de años. No obstante, junto a esa preocupación, ha aparecido un aumento de la conciencia nutricional.
El auge de la “comida real”, casera, evitando ultra procesados, harinas refinadas, aceites industriales, grasas dañinas (como el famoso aceite de palma o palmiste).
En conclusión, sumado a la ya muy arraigada conciencia de buscar el cuerpo perfecto, se ha ido haciendo hueco la corriente denominada “realfooding” o “comida real”.
Este concepto, más allá de centrarse en la búsqueda de un canon de belleza física, busca mejorar los hábitos de consumo alimenticios, para lograr aumentar la salud corporal del individuo que lo practica.
¿Qué es eso?
No es una dieta, no es una corriente, no es una elección o postura alimentaria (como el veganismo o el vegetarianismo, la dieta paleo…etc.). Es una actitud que se adopta en la decisión de compra, en la elección del alimento y en la ingesta de estos.
Se priman nutrientes, composiciones simples, el mínimo procesamiento…etc. En general, se prioriza aquello que nos va a reportar salud a nuestro cuerpo.
No vamos a mentir, las “dietas milagro funcionan”. Si nos centramos en su objetivo (“perder peso”) estas dietas son infalibles para lograrlo. No obstante, esa pérdida no es más que el resultado de someter a nuestro cuerpo a un entorno catabólico, deficitario de alimento y nutrientes, un entorno estresante que obliga al cuerpo a tirar mano de nuestras reservas. Es decir, obligamos al organismo a ponerse en modo “superviviencia”.
Sin embargo, esta pérdida de kg no se traduce en una mejora de nuestra composición corporal o mejora en la salud, mucho menos nos ayuda a lograr un estado sostenible a largo plazo.
¿Por qué las dietas milagro no son efectivas?
Estas dietas poseen muchos efectos secundarios nocivos como falta de sueño, estrés, mal humor, falta de energía, bajo rendimiento deportivo, hambre constante, irritabilidad, efecto rebote e incluso pueden llevarnos a padecer TCAs y tener una mala relación con la comida, debido a su alto nivel de restricción.
¿Qué debemos hacer?
Nosotros, queremos que te pongas en forma, que te quites de encima esos kilos de más, que es posible que te sobren (o no), pero sobre todo queremos que ganes salud. Que esa mejora corporal la puedas mantener todo el año, sin sentirte a dieta los 365 días, que puedas seguir haciendo vida social, que puedas darte tus caprichos y, sobre todo, que disfrutes del proceso.
Para ello, no vamos a recomendarte la dieta de la alcachofa. Queremos que incorpores la comida real en tu día a día. Eso, junto a la práctica regular de ejercicio, harán que en poco tiempo tu cuerpo note una asombrosa mejora, tanto interna como externamente.
Pilares fundamentales:
Aunque hay muchas más pautas que puedes seguir y aplicar, te dejamos unos puntos básicos que te ayudarán en tu objetivo:
1. Evita azúcares libres: El azúcar refinado o azúcar libre NO es bueno. Olvídate de meter 3 terrones de azúcar en el café. Olvida esa lata de refresco a media mañana, olvida el agua con azúcar para las agujetas.
Hay muchas otras fuentes mejores de obtener energía que el azúcar refinado. El cuerpo no necesita esa clase de azúcar para funcionar.
Da igual si se llama, glucosa, azúcar, jarabe de glucosa, maltodrextina…etc.
La mayoría de “dulces” industriales llevan gran cantidad de azúcar libre, que tiene un impacto muy negativo en nuestro organismo. Provoca picos de insulina muy altos, pero no aportan a penas saciedad. Los picos elevados de insulina continuamente pueden llegar a provocar trastornos como la diabetes. Cuando la insulina vuelve a bajar, provocan el efecto contrario. Más hambre.
Existen alimentos que ya llevan azúcar natural en su composición, azúcares que sí que son beneficiosos para nuestro organismo y cuyo impacto en él nada tiene que ver con el azúcar que puede llevar un bollo de chocolate.
Una buena fuente son las frutas, las verduras y los lácteos naturales. Si eres de los que no soporta el sabor a café, una buena forma de ir cambiando nuestro paladar es edulcorarlo los primeros días, con edulcorantes acalóricos (unas gotas), ir reduciéndolos poco a poco, pasar a endulzar con canela, cacao, aceite de coco… hasta finalmente poder disfrutar del sabor real de los alimentos.
2. Evita harinas refinadas. La bollería, el pan industrial (como panes de hamburguesa, de molde…) Galletas, bollos, dulces, masas de pizza…Etc. Tienen un aporte calórico muy alto, segrega. Durante el proceso de refinado, el cereal pierde la fibra y muchos nutrientes que son beneficios para nuestro organismo. Además, los cereales refinados tienen un índice glucémico alto, por lo que aportan menos saciedad, y al final, acabas comiendo mucho más.
3. No demonices los hidratos de carbono. A raíz del punto anterior, no se trata de evitar todo lo que lleve harina, o sea hidratos de carbono. Se trata de elegir aquellos alimentos que en su composición se preparen con harina integral, que posee más fibra y es más saciante.
Los carbohidratos son necesarios, nos aportan energía además de que su sabor tiene un efecto muy placentero en nuestro cerebro. Sin embargo, en vez de elegir fuentes de hidratos basados en azúcar o harinas refinadas, busca carbohidratos complejos cuyo índice glucémico sea bajo. Cereales integrales, tubérculos, arroz, quinoa, legumbres en general, como garbanzos, alubias…etc.
4. No, la grasa no engorda: Durante los últimos años, la grasa ha adquirido muy mala fama al considerarla la causante del aumento de peso. Sin embargo, nada más lejos de la realidad, lo que provoca que aumentes o disminuyas de peso es el cómputo final de calorías que has ingerido a lo largo del día o la semana.
La grasa es fundamental par nuestro organismo. Ayuda a realizar funciones fisiológicas básicas, transportar nutrientes por el torrente sanguíneo, aporta energía y es el macronutriente más saciante junto a la proteína.
Lo que se debe de hacer es buscar fuentes de grasa saludables. Aquellas que se alejan mucho de frituras con aceites industriales sometidos a altas temperaturas (como el de palma). Grasas como las de los huevos, frutos secos, semillas, coco, pescado azul, carne roja, guacamole…etc. Son fuentes de lípidos muy interesantes y beneficiosos para nuestro cuerpo. Te aportarán energía y te mantendrán saciado durante más tiempo.
5.Proteínas de calidad. Pilar fundamental para mantener nuestros músculos en buen estado. Prioriza el consumo de proteínas en tu dieta. Al igual que con la grasa, el consumo de energía que realiza el cuerpo para descomponer la proteína y asimilarla es mucho más alto que en los carbohidratos simples. Eso quiere decir que, además de mantenerte saciado, conseguirás que tu consumo calórico al final del día sea mayor.
6.No te obsesiones con el cardio. El ejercicio es fundamental, pero no es el pilar más importante para la pérdida de peso y la recomposición corporal. No se trata de tirarte horas y horas corriendo, pedaleando, nadando…para quemar más y más calorías. Si basas tu planing en eso, lo único que conseguirás es recuperar el peso que hayas perdido cuando durante un tiempo no te sea posible mantener esa actividad demandante de kcal tan alta. Además, unido a una pequeña restricción calórica, acabarás agotado, falto de energía y de productividad. Cuanto más peso pierdes, menos calorías necesita tu cuerpo para seguir funcionando.
7. Levanta más peso. El cardio es una buena herramienta, pero debes realizar ejercicios de fuerza. Pesas, flexiones, dominadas, ejercicios con tu propio peso. No importa. Se trata de darle un estímulo a los músculos lo suficientemente importante como para que el cuerpo no prescinda del músculo durante el proceso de pérdida de peso. Más masa muscular se traduce en más calorías quemadas en reposo para mantener todo ese tejido. Por no hablar del esfuerzo energético que el cuerpo realiza horas después de haber finalizado la rutina. Al revés que con el cardio, hacer ejercicios de fuerza te permitirá seguir quemando calorías aunque ya no estés haciendo ese deporte.
8. Se realista y paciente. Mañana no habrás perdido 25kg. Es absurdo querer perder el peso ganado en años en 1 semana. No hay atajos saludables ni naturales. Tienes que marcarte un objetivo realista e ir anotando las pequeñas mejoras que te acercan a él. Esos pequeños cambios, aunque no se vean en un primer momento, ocurren desde el primer día. Y cada jornada que pasa, estás más cerca de conseguirlo. Tampoco pasa nada si un día no puedes entrenar o te excedes en una comida. Ya sea porque te apetecía, tenías un evento social…etc. Se trata de lograr mejorar la salud a la larga, no que cada día sea un examen. Disfruta del proceso, disfruta mejorando tu cuerpo, y en muy poco tiempo los resultados hablarán por sí solos.
